從走路開始，全馬破4的路跑全攻略
金哲彥 著
<「話」重點>全馬破4，哈～對我來說，實在是太困難了，我應該是超半馬（25K）破4就要偷笑了！！
那為什麼還要看這本路跑全攻略？相信近來許多開始跑步的人都看過高木直子圖文書「一個人去跑步：馬拉松一年級生」、「一個人去跑步：馬拉松二年級生」、「一個人邊跑邊吃：高木直子呷飽飽之旅」(12月1日還即將出版新書：一個人出國到處跑：高木直子的海外歡樂馬拉松」)，這幾本有關於慢跑的圖文書，都有提到指導高木直子跑步技巧的教練~金哲彥，既然教練自己也有寫跑步書，當然也要閱讀一下，看看那些部分是可以作為練習時該注意的重點。
對自己來說，開始稍微認真練習跑步是因為壓力過大，自己身體出了一些狀況後，醫生建議需要藉由運動來排壓。不過，我們就像是書上說的，是所謂的「市民跑者」，要去運動，其實也有很多的「阻礙」在眼前，而克服阻礙，就是起身去跑步前的第一個重點。
書上有很多跑步時該注意的事項，自己很想嘗試做一次LSD練習，或許需要等到哪天我願意早起、氣候宜人、身體沒有太多異樣時吧!!
加油!!跑起來~~真的是要有堅強的意志啊!!
<「畫」重點>
*了解自己的條件與能力，按照自己的練習條件去自己排課表練習。
*抵達終點前的漫長時間，我們必須要用堅強的意志去克服這個大家都得平等面對的痛苦才行。
-抵達終點時的那份成就感，會比其他任何事都來得更幸福。
-挑戰馬拉松是會帶給我們健康的。
-就算是一流的選手也沒有人能哼著曲子跑完42.195公里。這就是馬拉松。
-跑步裝備的另外一個功用就是在受矚目的情況下表現自我。
-長距離為了在長時間保持一樣的速度跑步，需要的是沒有多餘的動作而有效率的跑步方法。
-跑步就是移動自己體重的運動。
-游泳時手臂划水，不止用手腕而是要凍到肩胛骨和背部的肌肉才是正確的游法。
-騎自行車時，不是用股四頭肌（大腿前側的肌肉）踩踏板，而是握著把手扭動上半身，從骨盤把力量傳到下半身去轉動，這樣才是正確的騎車方法。
-透過走路強化腰力和腳力，就能防止老化。
-跑步時呼吸的祕訣是「盡量去意識吐氣」。這和游泳時的呼吸方法很類似。在水中花時間盡量去吐氣，利用臉到水面上的短暫時間內換氣。為了吸取大量的氧氣，盡量先去把肺這個「容器」撐到最大。把肺清空，自然地可以大量吸進新鮮的氧氣。
-腹式呼吸是慢慢地把肺裡的空氣由嘴吐出，再慢慢地從鼻子把空氣吸入。這時藉由腹部的擴張去牽動橫隔膜。
-要有好的成績，盡量要用均一的速度去跑才行。
-加快速度時，不改步幅，反而是試著去「稍微」加快步頻和步數。
-想要培養速度趕，就要學會固定的速度跑步，重要的是「步頻」。跑步的步頻既像音樂有韻律一樣。
-要駕馭馬拉松，必須要具備心、技術與體力的綜合力。想跑好馬拉松，必須要從起點到終點當作是起承轉合的過程來思考，也就是要具備整體的調整能力才行。所謂要整體的去規劃比賽，就是在跑步的時候不時去預測接下來可能發生的事。
-「飢餓擊倒」（hunger knock），就是在低血糖的情況下，呈現身體不聽使喚的狀態。
-跑步對膝蓋的衝擊不小....腿的肌肉，特別是大腿前側的肌肉（股四頭肌）要發達才能承受衝擊。
-比賽中膝蓋痛：1.找回體幹的力量2.暫時改為走路3.做大腿的伸展。
-練習前的練習，就是從生活習慣培養跑步的基礎體力。不是想到的時候才去做，把它當作是一種習慣。
-慢跑，就是用可以慢慢地與人交談的速度跑步。
-1.緩慢、不逞強的範圍內，用穩定的配速跑步。2.善用體幹，用正確的姿勢跑步。3.用適合自己的韻律穩定跑步。
-LSD練習方法。long slow distance，慢速地跑完長距離。
-短距離全速衝刺（wind spirit）
-配速跑，目的在讓身體牢記祝目標速度。
-練習日記。
-跑步和減重理想的順序：跑步～正常的飲食生活～鍛鍊肌肉～用這肌肉去燃燒體脂肪～減輕體重。
-燃燒脂肪：1.不是瞬發性的運動。2.需要充分的氧氣。3.最少需要持續三十分鐘。
-1.不要跑太快2.不感到疼痛3.不厭倦。
-優質蛋白質：大豆、納豆、糙米、動物性蛋白質、魚（紅肉、白肉）、雞里肌肉、維他命B群豬肉。
-修復身體的胺基酸～機能性運動飲料。
-肝醣超補法，路跑賽前，盡量在體內囤積能轉化成能量的碳水化合物（醣）的方法。比賽前一天，吃大量的白飯、義大利麵、甜的東西。減少肉類、蛋白質的量，需要維他命和食物纖維。
-一切都要適量。工作也是，跑步也是，吃飯喝酒也是。
