我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案
The Beginning Runner’s Handbook
伊恩．麥克尼爾IAN MACNEIL 著
<<「畫」重點>>
＊如果你選擇獨自跑步，它能給你生活中難得有的東西：遠離一切並和自己的想法相處的時間。
＊有氧（aerobic）「在含有氧氣的情況下」，無氧（anaerobic）「在缺氧的情況下」。
＊持續規律運動，肌肉中的毛細血管和粒腺體的數量會增加，這些粒腺體內的酵素會讓你的身體以有氧代謝方式供應能量。運動會刺激身體分泌天然止痛劑～腦內啡（endorphins）。...適當的運動似乎也能強化免疫系統。...運動能減少壓力。
＊跑步能降低血壓和靜止心跳率（resting heart rate），並提高「好的」膽固醇含量。
＊打擊壓力的要訣：規律的運動、適當的飲食、不為瑣事煩惱、想像正面積極的事情使自己平靜下來、學著說「不」、訂定事情的優先順序、保持冷靜、全力以赴，其他事情不用多想。
＊交叉訓練也幫助運動員避免感到厭煩；運動項目的多樣性可以做為很好的心理激勵。
＊健康飲食的三大重點是均衡、多樣性和適量，天然食物是第四大重點。均衡～從所有主要的食物類別中攝取食物，包括水果、蔬菜、榖物、豆類、肉類和乳製品。多樣性～每天從各個主要食物類別選擇食物組合以確保吃得健康。適量～確保你不會吃得太多或太少。營養師建議，每天應至少攝取5份穀類食品和5份蔬果。
＊蛋白質有助肌肉、紅血球細胞、頭髮以及其他身體組織的生長和修復，也有助於荷爾蒙的合成。
＊味蕾是可以重新被訓練的。
＊訓練前進食有助於預防低血糖（hypoglycemia）和隨之而來的疲勞、頭暈、視線模糊以及優柔寡斷等症狀。
＊香蕉是跑者最好的朋友，因為它沒有太多纖維也不會太酸，容易消化，是即時、天然的能量來源。
＊omega-3脂肪酸、單一不飽和脂肪，像是魚油、堅果、酪梨和橄欖。
＊髕骨關節症候群Patello-femoral syndrome（跑者膝）。
＊跑者急救RICE，休息Rest、冰敷Ice（每小時20分鐘，24-72小時內實施，愈多次愈好）、壓迫Compression（彈性繃帶）、抬高Elevation（患部到心臟的高度）。
＊運動的目的：增加柔軟度、促進血液循環、加速自然治療過程。
＊跑步藉由增強肌肉張力、提高骨質密度、增加關節液來強化關節。
＊運動三大原則：適度、連貫性、休息。
＊四大跑步訓練法：間歇訓練、節奏跑（tempo running）、上坡跑、法特萊克訓練（Fartlek）。
＊法特萊克訓練（Fartlek）：連續走路或跑步期間進行一系列的隨意衝刺（bursts）。這類衝刺持續時間從20秒到3分鐘不等，每2到4分鐘進行一次。
<<「話」重點>>
這是最近這一陣子的跑步課程的工具書。目前進行的是「13週走跑適能維持計畫（13-week RunWalk maintenance program）訓練課程，已完成了第五週第二次的練習（跑步16分鐘，走路1分鐘；重複3次）。
開始進行跑步，最大的動力其實是因為身體不適、自然的反映出抗議狀況。因為不自主性的時常產生胃痙攣（胃抽筋）現象，看了幾次醫生，吃了一些藥來紓緩疼痛狀態。不過，造成這種現象，其實是壓力造成，醫生每次還是會建議要透過適量的運動來排解壓力。因此，自己下定決心，要藉由跑步運動來排解身體不適的狀況。
一開始的跑步，是依照自己跑的非常慢的狀態慢慢的跑完，從1.5K，慢慢增加到7K，不過，所花的時間非常的長，而且跑完後膝蓋有些微不適的情形（未滿30歲時，膝蓋就已經不好了，對於跑步，很怕膝蓋疼痛）。
偶然的機會，在書店看到了這本「我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案」，覺得自己應該要更有計劃、更有方法來訓練自己的跑步，拉長跑步的距離、縮短所花費的時間。不過，在還沒看完書的時候，就開始了「13週走跑適能維持計畫」的課程。後來看了書之後，才知道，其實在這套課程前，還有「13週走跑訓練計畫，開始！」的課程。假如從這階段開始，應該就不會覺得課程份量太重，不過，因為之前斷斷續續也跑了4個月，所以，我想激勵自己還是從維持計畫的課程開始。
現在有許多記錄運動的App也很棒，自己最常使用的是「NIKE+Running」，方便我記錄每次跑步的時間與距離。跑步的地點隨著心情改變，也可以幫助自己維持跑步的動力，目前跑過了衛武營、高雄美術館、河堤公園、蓮池潭、高師大操場、家裡對面的學校...等地方。無論是清晨或是傍晚的跑步，感覺也有所不同。
希望自己真的能靠意志力完成13週的課程，畢竟，認真的跑到第五週，身體狀況、體能確實有改善，而且現在就放棄，前面幾週的努力真的就白費了（中斷後若要繼續，書上也建議課程需要從頭開始），加油！為健康繼續努力吧！
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